Hoy en día se oye hablar mucho de las dietas ‘plant based’, de lo beneficiosas que son y de lo mucho que nos pueden ayudar a nosotros y al planeta. Antes de nada es importante explicar qué es una dieta plant based para que no haya confusión. Una dieta ‘plant based’ es cualquier dieta centrada en alimentos procedentes de fuentes vegetales. Es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, soja…
Como todo en la vida, hay varias interpretaciones de lo que quiere decir ‘centrada’. Os dejo un listado para que veáis todas las dietas que se pueden incluir en esta descripción.
- Semivegana o Flexitariana: alimentación basada mayoritariamente en productos vegetales con la incorporación de pequeñas cantidades de productos de origen animal.
- Pescatariana: igual a la anterior pero entre los alimentos de origen animal solo introducen pescado.
- Ovolactovegetariana o Vegetariana: alimentación basada en productos vegetales, huevos y lácteos.
- Ovovegetariana: igual que la anterior pero sin lácteos.
- Lactovegetariana: sigue una alimentación ovolactovegetarianos pero sin huevos.
- Vegana: únicamente comen alimentos de origen vegetal. Excluyen todo tipo de carne, huevos, lácteos, miel o gelatina.
Beneficios
Ahora que ya hemos puesto nombre a todas las variantes, debo deciros que los beneficios observados en estudios científicos son muy prometedores. Este tipo de dietas se han asociado a:
– una reducción de la mortalidad a nivel general y de la cardiopatía isquémica
– reducción del riesgo a padecer enfermedades crónicas
– disminución de la incidencia y la gravedad de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la hiperlipidemia, la hiperglucemia o la diabetes tipo 2
¿Qué hay que tener en cuenta si seguimos estas dietas?
Estas dietas pueden ser nuevas para muchos y por lo tanto es importante familiarizarse con algunos conceptos. No es tan fácil como quitar el chuletón del plato y meter un poco de apio pero tampoco es tan difícil. Vamos allá:
- Vitamina B12: nuestro cuerpo la usa, entre otras cosas, para crear glóbulos rojos y ADN. Si tenemos déficit de esta vitamina puede ser que nos sintamos cansados, tengamos problemas de memoria o sensación de adormecimiento en las extremidades.
Podemos encontrar esta vitamina en carnes, huevos o productos lácteos por lo que, los que se ven más afectados, son los veganos. En estos casos podemos escoger alimentos fortificados como cereales o algunas algas. Sino, se puede recurrir a suplementos.
Es importante tener en cuenta también que, desgraciadamente, una ingesta elevada de folato (habitual en dietas ‘plant based’) puede enmascarar una deficiencia de esta vitamina en una analítica por lo que en veganos es difícil identificar si la hay. Mi recomendación es suplementar en estos casos.
- Proteína: este punto da para un post entero pero voy a intentar ser breve. Necesitamos proteínas. Además de ayudarnos a construir y reparar músculo, también crean hormonas y enzimas. La recomendación para personas que no practiquen deporte regularmente es de 1g de proteína por cada kilogramos de peso. Para que os hagáis una idea, 1 huevo normalmente aporta 13 g de proteína o 125 g de bacalao pueden aportar 25 g.
No es necesario consumir carne para obtener suficiente proteína. La podemos encontrar en legumbres, frutos secos, cereales integrales, productos como el tofu, seitán, tempeh, en guisantes, levadura nutricional, semillas de cáñamo…
Dicho esto, es posible que hayáis escuchado que la proteína vegetal no es completa o que no es de la misma calidad que la animal. La gente que lo describe así se refiere a su contenido en aminoácidos esenciales, no a que una sea superior a la otra. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no puede producir y debemos proporcionar a través de la dieta. La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, en cambio para encontrar las mismas cantidades de aminoácidos en la proteína vegetal tendremos que consumir distintos alimentos. Esto no quiere decir que tengamos que comer más ya que se ha demostrado que no es necesario consumir todos los aminoácidos en una sola comida para que se asimilen bien. Por ejemplo, podemos comernos un plato de lentejas para comer y en la cena comer un poco de arroz, o si lo queremos comer todo junto, un plato de pasta con guisantes también nos aporta proteína completa.
- Hierro: el tipo de hierro procedente de los alimentos vegetales es distinto al de los animales. La diferencia está en que el hierro procedente de fuentes vegetales se asimila peor. Es por esta razón que debemos observar si estamos llegando a las cantidades recomendadas para no tener problemas. Si nos fijamos en el plato de lentejas que nos comimos en lugar de la pechuga de pollo, debo deciros que en la pechuga de pollo había alrededor de 1.5mg de hierro por 100g de pollo, mientras que en nuestro plato de lentejas nos hemos tomado un poco más de 8 mg. En esta comparación ganan las lentejas pero no es siempre así, por lo que debemos tener en cuenta este mineral a la hora de planificar nuestras comidas.
- Calcio y vitamina D: el calcio no solo es beneficioso para los huesos sino que es esencial para la coagulación de la sangre y para la contracción muscular. Si consumimos productos lácteos no acostumbramos a pensar que nos puede faltar calcio pero al sacar este tipo de productos, surgen las dudas. Si es posible conseguir llegar a las recomendaciones sin lácteos consumiendo vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales y bebidas vegetales fortificadas.
Por lo que se refiere a la vitamina D, esta es una vitamina que producimos gracias a la exposición solar. Actualmente no es raro pasarse la mayor parte del día en una oficina lejos de este sol tan fantástico que tenemos. Además las recomendaciones para evitar el sol hacen que cuando salimos a la calle ya vayamos protegidos con protección solar. Protegerse de la radiación solar es importante, pero sería interesante exponerse al sol unos 30 minutos dos o tres veces por semana, siempre sin quemarse, y además incluir productos lácteos enteros o huevos, o si eres veganos productos fortificados o suplementando con vitamina D3 (muy importante que ponga D3)
- Omega 3: también dan para un post en si mismos. En nuestro cuerpo debemos tener un ratio de ácidos grasos omega 6 y omega 3. El ratio debería ser de 2:1 pero actualmente consumimos tanto omega 6 que este ratio se ha descompensado. Encontramos omega 3 en semillas y frutos secos pero si eres vegano necesitas además incorporar algas al tener estas DHA (de hecho de aquí sacan el omega 3 los peces), suplementar con DHA vegano o intentar reducir el consumo de omega 6 si creéis que lo tenéis elevado.
Si todo esto os parece complicado, os recomiendo ver a un nutricionista para que os haga un plan personalizado o buscad un buen libro donde se explique todo con detalle. Al principio casi todo parece difícil pero se puede, de hecho la dieta Mediterránea original no está tan lejos de la dieta semi vegana. Espero que al menos, hayamos aclarado dudas e interrogantes alrededor de lo que es una dieta plant based.
Y para recetas plant based, los cursos de We Love You son perfectos, aquí tenéis todos los que están disponibles en la escuela 😉
