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No solo de yogur vive el hombre

Victoria Lozada

Artículo publicado

hace 7 años

Victoria Lozada

Nutricionista · Plant Based

Estoy especializada en alimentación vegetariana/vegana y soy apasionada de las redes sociales.

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El calcio es uno de los minerales que más confusión genera dentro de la alimentación vegetariana y más aún dentro del veganismo. Gracias a ciertas publicidades o comentarios amarillistas como: “los calcios son tus aliados para reducir el colesterol” o “sin calcio, los niños no crecen”, da mucho miedo no tomar lácteos.

Se tiene predeterminado, ya sea culturalmente, o gracias a la industria de los lácteos y sus lobbies, que una alimentación alta en calcio se obtiene únicamente a partir de la leche, el yogur o el queso, y esta afirmación no puede estar más alejada de la realidad.

Si así fuera el caso, los vegetarianos/veganos, las personas intolerantes a la lactosa, los que tienen tendencia a formar cálculos renales de calcio, y en general cualquier persona que no tolere o a quien no le guste la leche, tendrían deficiencia severa de calcio (no la tienen en su mayoría por supuesto siempre depende de los hábitos de cada uno).

Entonces… ¿Cómo lo logran?

Veamos. La absorción verdadera de calcio de los lácteos depende de varios factores. No creas que al tomar leche de vaca se absorbe completamente todo el calcio que contiene (casi nunca es así, pero con ningún alimento). Una cosa es cuántos mg de calcio tiene un producto como tal, y otra muy distinta es la disponibilidad que tiene dentro de nuestro cuerpo, es decir, cómo (o más bien, cuánto) se va a absorber.

La absorción real de este mineral en un lácteo no es demasiada, e incluso, en comparación con fuentes de calcio de origen vegetal, se pueden llegar a parecer muchísimo, incluso superarla en algún caso (como la leche de soja, al compararla con la leche normal, son idénticas).

En general, un adulto sano necesita entre 1000-1200 mg de calcio al día. Si no se consume ningún tipo de proteína animal, ni lácteos, ni huevo, por cualquier razón, entonces puedes conseguir el calcio de los siguientes alimentos:

Vegetales de hojas verdes
Tempeh
Tofu con sales de calcio
Leche de soja fortificada (tiene exactamente la misma absorción que la leche de vaca)
Zumo de naranja fortificado
Crema de almendras y tahini
Brócoli
Moras
Naranja
Almendras
Higos y dátiles
Quinoa

Algo importante a recalcar de los vegetales con calcio, es que muchos tienen oxalatos. Esta sustancia inhibe la absorción de calcio y alimentos como la espinaca y las acelgas, que tienen bastante calcio, no se consideran una fuente real de estos.

Entonces, los estudios han demostrado que el calcio proveniente de la leche de soja, el bok choy (col china), la col rizada, las semillas de sésamo (su crema específicamente, porque al triturarse se hace más biodisponible), el brócoli y el berro, se absorbe bien. El proveniente de las berzas se absorbe moderadamente bien y el que proviene de las espinacas, acelgas y ruibarbo, no se absorbe tanto (¡eso de que Popeye comía espinacas era por el hierro, no por el calcio!).

CONCLUSIÓN

Si eres vegetariano o vegano, tienes muchísimas opciones para no tener deficiencia, pero siempre es importante que midas si estás llegando al requerimiento. Os dejo con algunos tips:

– Muchas bebidas vegetales vienen ya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12, incluso algunos zumos de naranja también. Puedes recurrir a estos.

– Al tomar bebidas vegetales, es importante agitar bien el envase, ya que el calcio puede quedarse en el fondo.

– Si un producto dice 25% del requerimiento de calcio, entonces tiene 250mg, que es 1/4 de la cantidad diaria recomendada en población general.

– El calcio de origen vegetal, usualmente proveniente de vegetales verdes, también tiene Vitamina K, lo que promueve una buena salud ósea. Además, el potasio y vitamina C que se encuentran en frutas y vegetales, también la promueven.