El hierro es uno de los minerales más polémicos dentro de la nutrición. Si llevas una alimentación vegetariana o vegana, más aún. Sin embargo, el hierro está ampliamente disponible en los alimentos aunque muchas personas no consumen la cantidad que necesitan a diario.
El propósito principal del hierro es transportar el oxígeno (en la hemoglobina de los glóbulos rojos) por todo el cuerpo para que las células puedan producir energía. El hierro también ayuda a eliminar el dióxido de carbono; lleva el oxígeno de los pulmones por la sangre y otros tejidos como piel y músculos, y luego recoge el dióxido de carbono para que sea exhalado por los pulmones. Cuando los niveles de hierro están bajos en sangre, (un problema a nivel mundial, no solo en población vegetariana, por cierto), podemos encontrarnos con fatiga, debilidad y dificultad para mantener la temperatura corporal, dolores de cabeza, mareos y piel pálida (lo que llamamos anemia).
El hierro que se encuentra dentro de los alimentos existe en 2 formas: hemo y no hemo. Los alimentos de origen animal como carne, pescado y aves, proporcionan el hierro hemo que se utiliza con mayor efectividad en nuestro cuerpo (“se absorbe mejor”). El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como espinacas y legumbres, no se absorbe tan bien.
Vale, y… ¿dónde podemos encontrarlo entonces? Los alimentos ricos en hierro incluyen:
– Hierro no hemo: semillas de calabaza y frutos secos en general, granos enteros (alimentos integrales o fortificados como el pan), vegetales de hojas verdes, frutas deshidratadas, legumbres como lentejas, soja o alubias negras, arroz u otro cereal enriquecido, quinoa…
– Hierro hemo: carne de ternera, pollo, pavo, cerdo, salmón…
Podemos observar que se encuentra fácilmente en productos que solemos consumir de forma diaria, pero claro, algunos otros alimentos pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro proveniente de los alimentos y otros pueden obstaculizar esta absorción. Esto es esencial conocerlo y tenerlo en cuenta.
Lo mejor es evitar el consumo de café o té, alcohol o alimentos/bebidas ricas en calcio al mismo tiempo que comemos alimentos que contienen altos niveles de hierro. También debemos evitar consumir estos alimentos con suplementos de calcio. Sin embargo, esta recomendación solo sería prudente llevarla a cabo si tenemos historia de anemia, de lo contrario, no habría problema.
Por otro lado, para mejorar la absorción de hierro, es preferible consumirlo junto a una buena fuente de vitamina C: brócoli, tomate, fresas, zumo de limón, perejil, pimiento, naranja y cualquier otra fruta o verdura fresca en general.
Si existen problemas para conseguir suficiente hierro proveniente de los alimentos, es posible que necesites un suplemento. Esto debe llevarse con sumo cuidado, ya que solo excretamos pocas cantidades de hierro mediante la orina y el resto puede acumularse en tejidos u órganos como el hígado, el baso y la médula ósea. Una intoxicación o “sobredosis” de este suplemento puede ocurrir en caso de ser utilizado durante tiempo prolongado. ¡Es por ello que lo recomendable es ir al dietista-nutricionista y asegurarse de que todo va bien!
Y algunas recetas para incorporarlo a vuestras dietas.
Mías:
- Legumbres: http://nutritionisthenewblack.
net/recetas/2016/10/11/hamburg uesas-de-lentejas - arroz: http://nutritionisthenewblack.
net/recetas/2016/10/15/sushi-v egetariano - Pan: http://nutritionisthenewblack.
net/recetas/2016/10/15/arepas - Arroz + espinacas: nutritionisthenewblack.net/rec
etas/2016/10/15/rollitos-prima vera8
Marta Vergés
- Arroz + calabaza: http://www.kalegria.es/bebidas
/2016/2/11/arroz-negro-con- calabaza - Frutos secos (castaña) + calabaza: http://www.kalegria.es/bebidas
/2016/2/5/oquis-de-calabaza - Hojas verdes + quinoa: http://www.kalegria.es/bebidas
/2016/2/5/kalegria-tupper
Juan Llorca
- Espinacas: http://juanllorca.com/Recetas/
cream-espinacas-facil-bebes/ - Pan + espinacas + legumbres: http://juanllorca.com/Recetas/
sandwich-hummus-espinacas/ - Frutos secos + calabaza: http://juanllorca.com/Recetas/
crudivegana-coco-calabaza/ - Arroz: http://juanllorca.com/Recetas/
arroz-meloso-otono/ - Pan + frutos secos: http://juanllorca.com/Recetas/
sandwich-cacahuete-algarroba/
Elka Mocker
- Semilla chía + legumbres: https://www.lalakitchen.com/ha
mburguesitas-frescas-de-espina cas/ - Semilla chía: https://www.lalakitchen.com/de
sayuno-cremoso-de-semillas-chi a-y-frutas-rojas/ - Frutos secos + soja: https://www.lalakitchen.com/ch
oco-masala-chai/ - Quinoa: https://www.lalakitchen.com/qu
inoa-sushi-rolls/
Alba Niubo
- Quinoa: http://albaniubocooks.com/ensa
ladas/healthy-bowl-2/ - Arroz: http://albaniubocooks.com/ensa
ladas/rollitos-con-papel-de- arroz-crudos/ - Espinacas + legumbres : http://albaniubocooks.com/burg
ers/green-falafel-burger/ - Pollo + ternera: http://albaniubocooks.com/port
folio-archive/catering-x-redfl uid/
