Quedan todavía un par de horas para llegar a la comida. De pronto todo parece ir más lento, los inconvenientes se multiplican y el teléfono no para de sonar. ¿Qué ocurre? La pregunta adecuada es: ¿qué me ocurre? Tu cuerpo te está pidiendo… ¡un snack! El “snack” o “picoteo” son dos palabras que asociamos a algo que debemos evitar o simplemente prohibir en nuestra rutina.No te confundas. Aunque la publicidad se ha apropiado de esta palabra, “snack” es mucho más o nada tiene que ver con abrir una bolsa multicolor de un producto repleto de calorías pero de todos modos, no te preocupes, te he preparado la lista de los 4 snacks indispensables para la oficina.
¿Quieres sentirte con unos buenos niveles de energía durante toda la jornada?
Para ello es imprescindible mantener estables los niveles de glucosa. Aquí es donde los snacks son tus aliados.
El snack es el “bocado” que tomas entre horas y que:
- te permite mantener la actividad
- te aporta energía, nutrientes y sensación de saciedad hasta llegar a la comida principal
- TAKE & GO:
No necesitan ningún tipo de manipulación, únicamente deberás acordarte de añadirlos a tu lista de la compra.
- Frutas: en este grupo destacamos la manzana, pera, plátano y la naranja. Son fáciles de transportar y conservar.
*Consejo: cuanto más ácida es la fruta, menor es su índice glucémico
- Frutos secos: almendras, nueces, anacardos (siempre en versión cruda). Con 15 almendras tendremos un snack de 100kcal y obtendremos mucha fibra, vitamina E, calcio, selenio y proteínas vegetales y grasas saludables.
- Semillas: de calazaba y girasol. Como los frutos secos, deben ser crudas y sin sal. 30 gramos de pipas son unas 180kcal de buenos minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Panes de índice glucémico bajo: son los elaborados con cereales integrales, como la cebada, centeno, semillas de lino, avena y la soja.
- Cereales de desayuno de bajo índice glucémico: la avena, el muesli y el centeno. Tienen también un alto contenido en fibra.
- Zanahorias: tienen un número muy bajo en la escala de glucemia, 19.Teniendo en cuenta que 55 o menor significa un bajo nivel.
- LISTOS EN 5 MINUTOS
- Hummus: su índice glucémico es inferior a los garbanzos solos en si mismos por la interacción con el resto de ingredientes. Se trata de una receta súper fácil y rápida si ya tienes los garbanzos cocidos.
Para una ración estas serían las proporciones:
50 gr de garbanzos
2 cucharadas de tahini
zumo de ½ limón
un chorrito de aceite
sal, comino, pimienta negra y pimentón
Se trituran todos los ingredientes en una batidora de alta potencia hasta obtener la textura deseada. Puedes llevarlo en un tarro con bastoncitos de zanahoria y estará listo para comer.
- Crêpes de avena, un todo terreno. Los crêpes de avena son perfectos para todos los gustos. Podrás multiplicar su sabor si en la elaboración le añades el “punto” que desses. Si te gusta más lo salado, cuando prepares la masa añádele algo más de sal o aromáticas; si prefieres el dulce, sustitúyelo por canela, cacao o ágave. Puedes tomarlos solos o rellenos con ensalada o patés vegetales, o para la opción dulce con frutas laminadas .
Proporciones para 4 crêpes:
1 taza de copos finos de avena integral
1 taza de agua
1 cucharada de aceite de coco
condimentación al gusto
- Smoothies: estos tienen la ventaja en relación a los zumos que conservan la fibra de sus ingredientes lo cual ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
RECOMENDACIÓN: Para que el smoothie sea un verdadero tentempié y no una “bomba líquida de azúcares, no olvides incluir hoja verde, una sola pieza de fruta y no mezclar distintos tipos de frutas.
Receta básica:
un puñado de espinacas
una ramita de eneldo
½ pepino o calabacín
una manzana
un trocito de jengibre
agua en la cantidad necesaria que se ajuste a la densidad deseada
- FONDO DE DESPENSA
- Chips vegetales (*) Puedes optar por cualquier hortaliza: remolacha, moniato, chirivía…. Córtalas muy finas con la mandolina. Una vez cortadas, aliñarlas al gusto con aceite y especias aromáticas, sal y/o pimienta. Deshidratar 12h a 40ºC o en el horno a 100ºC hasta que estén crujientes. Los chips de “kale” son excelentes y el procedimiento es el mismo.
- Deshidratados (*) La fruta deshidratada es una excelente opción porque se conserva fácilmente en un tarro hermético. Solo hay que cortar la fruta a láminas finas con la mandolina y ponerlo en el deshidratador hasta que se pierda toda la humedad.
- Gelatinas (*) Te hidratan, nutren y su textura es de lo más divertida.
Receta base:
medio litro de zumo de fruta o infusión
2 cucharadas de café rasas de Agar en polvo
Poner los ingredientes en un cazo y remover, a fuego medio y removiendo hasta que hierva unos 2 minutos. Verter en tarros para llevar y dejar a temperatura ambiente para luego enfriar en nevera de 2 a 4 horas mínimo.
- Compotas (*) Si te gustan los dulces, es una excelente opción que te puede servir tanto para cubrir una rebanada de pan de cebada o de lino como para llevártela en un tarrito y disfrutarla a cucharadas sin más.
Receta base:
4 piezas de manzana o peras peladas y descorazonadas, cortadas a daditos homogéneos
100ml de agua
un chorrito de limón
canela en rama
Poner todos los ingredientes en un cazo, con la tapa puesta y dejar hervir unos 20 minutos. Ir controlando que la preparación no se quede sin agua. Dejar enfriar antes de almacenar en un tarro de cristal. Triturar la reparación si prefieres textura tipo puré.
En este apartado el (*) indica que este tipo de snacks puedes comprarlos hechos pero OJO: lee detenidamente la etiqueta pues en muchas ocasiones los productos comercializados añaden ingredientes no deseados: azúcar, conservantes o potenciadores del sabor. Ante la duda opta por los snacks del primer grupo.
- EL COMODIN: TAHINI
El tahini es la pasta resultante de moler semillas de sésamo emulsionadas con agua y sal. Puedes recurrir a él cuando necesites un plus de energía untándolo sobre el pan, tortitas de cereales o rebanadas de manzana. Es rico en ácidos grasos omega 6 y 9, contiene fósforo y es rico en proteínas vegetales con un aporte importante de calcio.
DI-VERSIONES: No te olvides de los pequeños detalles que marcan la diferencia: canela y cacao. Puedes optar por comer la fruta “al natural” o en el momento de consumirla, cortarla a finas láminas y espolvorearlas con canela y/o cacao. Con ello darás “el toque” de glamour, potenciarás su sabor e incrementarás las propiedades nutricionales del snack. Ahora sí, tras esta lista de 4 snacks indispensables para la oficina, ¡estáis listos para picar entre horas de un modo totalmente saludable y sin remordimientos!
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Si queréis seguir descubriendo alimentos y recetas, Batch Cooking de Otoño y Batch Cooking de Invierno, tienen recetas dulces perfectas como snack.
